Przyczyny bólu:
W czasie ciąży nasze ciało narażone jest na dźwiganie dodatkowych kilogramów, zmienia się również położenie środka ciężkości. Ponadto zmieniają się krzywizny kręgosłupa, brzuch wysuwa się do przodu, szyja nieco bardziej się zgina a ramiona odchylają się ku tyłowi co doprowadza do nadmiernego napięcia mięśni przykręgosłupowych szczególnie w lędźwiowym odcinku kręgosłupa.
Innym powodem występowania bólu może być ujawniającym się szczególnie w okolicach stawów krzyżowo-biodrowych jest wysoki poziom relaksyny. Relaksyna to hormon który powoduje rozszerzanie struktur miednicy, rozluźniając mięśnie i uelastyczniając stawy. Wszystko po to by pomieścić maleństwo i rozluźnić spojenie łonowe podczas porodu.
Podczas wykonywania ćwiczeń zwracaj uwagę na niepokojące sygnały takie jak: ból, nudności, zawroty głowy, skurcze, duszności.
Przykładowe ćwiczenia:
Ćwiczenie 1. Kocie grzbiety
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty, dłonie na szerokość ramion, stawy kolanowe na szerokość bioder. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
Ruch: Wypychamy kręgosłup delikatnie w górę, równocześnie przesuwając miednicę ku przodowi, głowę chowamy między ramiona sięgając w stronę mostka. Ruch ten wykonujemy wolno wraz z wdechem.
Ćwiczenie 2. Wypychanie bioder do boku
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Miednicę wraz z biodrami przechylami raz w prawą, raz w lewą stronę. Staramy się by głowa, ręce i nogi cały czas utrzymywały swoją pozycję. Ruszają się tylko biodra.
Ćwiczenie 3. Ukłon japoński
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Lekko rozchyl kolana (by pomieścić brzuszek jeśli już jest :)), stopy zbliżamy do środka. Ruch właściwy: Postaraj się usiąść pośladkami na pięty nie odrywając przy tym dłoni. Głowa kierowana jest w stronę mostka.
Ćwiczenie 4. Unoszenie kończyny górnej
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Unosimy wraz z wdechem jedną wyprostowaną kończynę górną w górę, wzrok skierowany na dłoń. Z wydechem powracamy, następnie zmieniamy strony.
Ćwiczenie 5. Wciskanie pięt
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kończyny górne leżą wzdłuż ciała, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże.
Ruch: Unieś do góry palce stóp, wciskając jednocześnie pięty w podłoże. Dodatkowo podczas wciskania kieruj spojenie łonowe w stronę pępka zaciskając lekko pośladki, po czym rozluźnij się.
Ćwiczenie 6. Unoszenie kończyny dolnej
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Na zmianę unosimy raz prawą, raz lewą kończynę dolną w stronę klatki piersiowej. Podczas ruchu nogi są ugięte w stawach kolanowych.
Ćwiczenie 7. Zbliżanie kolan do podłoża
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Ręce rozłóż na boki, następnie złącz stopy i kolana. Ruch właściwy: Przenoś ugięte w stawach kolanowych nogi raz na prawą, raz na lewą stronę (nie odrywaj przy tym bioder od podłogi).
Ćwiczenie 8. Wciskanie stawów łokciowych
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Ugnij kończyny górne w stawach łokciowych, następnie wciśnij łokcie w stronę podłoża, ściągając przy tym łopatki. Napięcie utrzymaj ok. 3 sekund, po czym rozluźnij.
Ćwiczenia wykonujemy powoli, spokojnie przy tym oddychając (wdech nosem, wydech ustami). Powtarzamy ok 15-20 razy, dostosowując do własnych możliwości i unikając nadmiernego wysiłku.
Pamiętaj że każdy z nas jest inny i nie zawsze te same ćwiczenia pomogą Tobie, jeśli ból dalej się utrzymuje skontaktuj się z fizjoterapeutą!
P.S
Wybaczcie jakość zdjęć, zdjęcia musiałam zrobić sama z samowyzwalacza na rozłożonej kanapie, proponuję ćwiczyć na twardym podłożu :D
Czy ćwiczenia pomagają też na bóle miesiączkowe? Wiem, że to temat odległy ciężarnym hehe... ;) ps jak na zdjęcia robione samowyzwalaczem to pełen podziw :)
OdpowiedzUsuńDla mnie największą zmorą podczas obydwu ciąż był ogromny ból... kości ogonowej! Po pierwszym porodzie ledwo mgłam chodzić przez jakieś 2 miesiące. Chodziłam na rehabilitację (mieszkam w Anglii i tu wygląda to słabo bo miałam jedną wizytę co 3 tyg) i po jakimś czasie ustało, ale co się wycierpiałam to moje:)
OdpowiedzUsuńmuszę spróbować :))
OdpowiedzUsuńpozdrawiam !
Witam,
OdpowiedzUsuńBóle pleców u kobiet w ciąży to niestety norma. Oczywiście zdarzają się wyjątki. Ważne aby nie zamknąć się w domu w fotelu bujanym. Ciąża to pewne ograniczenia ale nie należy popadać w panikę. Każda forma ruchu robi różnice. A jeżeli przyszła mama zainteresuje się dodatkowo ćwiczeniami, o których mowa wyżej to tylko na plus. Czego wymagać więcej:)
Pozdrawiam
a ja mam pytanie bo od 16 tyg podobno nie można leżeć płasko na plecach, czy mimo wszystko mogę wykonywać te ćwiczenia?
OdpowiedzUsuńJeżeli nie ma żadnych zagrożeń ze strony lekarza to jak najbardziej można ( czyli w większości przypadków). Pozycja na plecach często jest uznawana za niezbyt dobrą dla kobiet w ciąży ponieważ powiększająca macica może uciskać na żyłę główną dolną utrudniając przepływ krwi, ale ni jest przeciwwskazana. Powinnyśmy się kierować własnym ciałem i "słuchać" czy dana pozycja jest dla nas wygodna. Jeśli nie odczuwasz żadnych dolegliwości związanych z leżeniem na plecach możesz spokojnie wykonywać ćwiczenia. Jeśli ciąża jest zagrożona lub pojawiają się jakieś problemy, skonsultuj się z lekarzem :)
UsuńAle mimo wszystko najlepiej na początku chyba porozmawiać z lekarzem by upewnić się czy nie ma żadnych przeciwwskazań :)
OdpowiedzUsuńOczywiście, jak najbardziej :)
UsuńDokładnie, osobiście nigdy nie podjęłabym się takich ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem ;) Fitness w ciąży, jeśli ciąża nie jest zagrożona i nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń bardzo dobrze wpływa na zdrowie matki i dziecka ;)
OdpowiedzUsuńDokładnie :)
UsuńĆwiczenia w ciąży są bardzo istotne. Coś na ten temat wiem. Podczas pierwszej ciąży nie robiłam nic, żadnych ćwiczeń i zdrowego odżywiania. Podczas drugiej ciąży zmieniłam nawyki, zaczęłam ćwiczyć i zdrowo się odżywiać i jestem 3 msc po porodzie i czuje się dobrze :)
OdpowiedzUsuńOj tak, zgadzam się z Tobą Jola. Ćwiczenia w ciąży są bardzo ważne pod warunkiem, że ciąża nie jest zagrożona i lekarz wyraża na to zgodę. Jak dla mnie ćwiczenia w ciąży bardzo ułatwiły poród ;)
OdpowiedzUsuńĆwiczenia w zassie ciąży to bardzo dobra sprawa. Jednak nie ma co ryzykować i lepiej przedyskutować ten temat z lekarzem prowadzącym.
OdpowiedzUsuńOczywiście, bezpieczeństwo przede wszystkim.
UsuńMi dolega przewlekły ból kręgosłupa – rehabilitacja jest bardzo potrzebna w tym przypadku. Bez niej ból jest nie do wytrzymania.
OdpowiedzUsuńNa szczęście coraz więcej osób korzysta z fizjoterapii :)
UsuńĆwiczenia pokazane wyżej naprawdę działają, nie raz z nich korzystałam :)
OdpowiedzUsuńBardzo się cieszę :)
UsuńRzeczywiście takie ćwiczenia mogą okazać się bardzo pomocne. W ciąży ciało kobiety zmienia się, dolegliwości tego typu towarzyszą znacznej większości pań.
OdpowiedzUsuń