Ćwiczenia na ból pleców dla kobiet w ciąży

 Bóle pleców w czasie ciąży dotykają sporą część kobiet. Niestety sama od dłuższego czasu borykam się z tym problemem :( Ponieważ ćwiczenia w czasie ciąży to bardzo obszerny temat dziś przedstawię Wam tylko kilka ćwiczeń które są bezpieczne a mogą okazać się bardzo pomocne. Wykonywane ćwiczenia powinniśmy dopasować do danego trymestru, lecz każdy z nas jest inny i tak naprawdę zawsze trzeba do tego podchodzić indywidualnie. Pamiętajcie by przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultować się z lekarzem prowadzącym czy aby na pewno nie ma żadnych przeciwwskazań do ich wykonywania.

Przyczyny bólu:
W czasie ciąży nasze ciało narażone jest na dźwiganie dodatkowych kilogramów, zmienia się również położenie środka ciężkości. Ponadto zmieniają się krzywizny kręgosłupa, brzuch wysuwa się do przodu, szyja nieco bardziej się zgina a ramiona odchylają się ku tyłowi co doprowadza do nadmiernego napięcia mięśni przykręgosłupowych szczególnie w lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

Innym powodem występowania bólu może być ujawniającym się szczególnie w okolicach stawów krzyżowo-biodrowych jest wysoki poziom relaksyny. Relaksyna to hormon który powoduje rozszerzanie struktur miednicy, rozluźniając mięśnie i uelastyczniając stawy. Wszystko po to by pomieścić maleństwo i rozluźnić spojenie łonowe podczas porodu.

Podczas wykonywania ćwiczeń zwracaj uwagę na niepokojące sygnały takie jak: ból, nudności, zawroty głowy, skurcze, duszności.

Przykładowe ćwiczenia:
Ćwiczenie 1. Kocie grzbiety
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty, dłonie na szerokość ramion, stawy kolanowe na szerokość bioder. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
Ruch: Wypychamy kręgosłup delikatnie w górę, równocześnie przesuwając miednicę ku przodowi, głowę chowamy między ramiona sięgając w stronę mostka. Ruch ten wykonujemy wolno wraz z wdechem.

Ćwiczenie 2. Wypychanie bioder do boku
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Miednicę wraz z biodrami przechylami raz w prawą, raz w lewą stronę. Staramy się by głowa, ręce i nogi cały czas utrzymywały swoją pozycję. Ruszają się tylko biodra.

Ćwiczenie 3. Ukłon japoński
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Lekko rozchyl kolana (by pomieścić brzuszek jeśli już jest :)), stopy zbliżamy do środka. Ruch właściwy: Postaraj się usiąść pośladkami na pięty nie odrywając przy tym dłoni. Głowa kierowana jest w stronę mostka.

Ćwiczenie 4. Unoszenie kończyny górnej
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Unosimy wraz z wdechem jedną wyprostowaną kończynę górną w górę, wzrok skierowany na dłoń. Z wydechem powracamy, następnie zmieniamy strony.

Ćwiczenie 5. Wciskanie pięt
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kończyny górne leżą wzdłuż ciała, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże.
Ruch:  Unieś do góry palce stóp, wciskając jednocześnie pięty w podłoże. Dodatkowo podczas wciskania kieruj spojenie łonowe w stronę pępka zaciskając lekko pośladki, po czym rozluźnij się.

Ćwiczenie 6. Unoszenie kończyny dolnej
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Na zmianę unosimy raz prawą, raz lewą kończynę dolną w stronę klatki piersiowej. Podczas ruchu nogi są ugięte w stawach kolanowych.

Ćwiczenie 7. Zbliżanie kolan do podłoża
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Ręce rozłóż na boki, następnie złącz stopy i kolana. Ruch właściwy: Przenoś ugięte w stawach kolanowych nogi raz na prawą, raz na lewą stronę (nie odrywaj przy tym bioder od podłogi).

Ćwiczenie 8. Wciskanie stawów łokciowych
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch:  Ugnij kończyny górne w stawach łokciowych, następnie wciśnij łokcie w stronę podłoża, ściągając przy tym łopatki. Napięcie utrzymaj ok. 3 sekund, po czym rozluźnij.

Ćwiczenia wykonujemy powoli, spokojnie przy tym oddychając (wdech nosem, wydech ustami). Powtarzamy ok 15-20 razy, dostosowując do własnych możliwości i unikając nadmiernego wysiłku.
 Pamiętaj że każdy z nas jest inny i nie zawsze te same ćwiczenia pomogą Tobie, jeśli ból dalej się utrzymuje skontaktuj się z fizjoterapeutą!

P.S
Wybaczcie jakość zdjęć, zdjęcia musiałam zrobić sama z samowyzwalacza na rozłożonej kanapie, proponuję ćwiczyć na twardym podłożu :D

DIY- słoiczkowe i zimowe świeczniki

Nie mogę uwierzyć w to jak ten czas szybko leci, powoli zbliżamy się z gagatkiem do połowy ciąży! Znamy już płeć i uwaga będzie to.... ta da da dam CHŁOPAK! Tak więc uważajcie mateczki bo już wiadomo kto będzie łamać serca waszym córkom ;). Synek już daje o sobie znać kopniakami, pierwszy wprost w dłoń mamusi kiedy trzymałam się za brzuszek. Tego uczucia nie da się pomylić i porównać z niczym innym!

Coraz zimniej za oknem a ja uwielbiam spędzać zimowe wieczory w towarzystwie świec. Ponieważ zawsze lubiłam robótki ręczne (jakkolwiek to brzmi), a teraz mam trochę więcej czasu, pokażę dziś w jaki sposób można wykorzystać stare słoiczki na ciekawe świeczniczki ;). Wykonanie jest bardzo proste. 

Do przygotowania świeczników potrzebujemy:
-słoiczki
-srebrną wstążkę (Rossmann)
-wstążka w groszki (kupiona w pasmanterii)
-naklejki (w tym przypadku płatki śniegu, zrobione przez moją siostrę w pracy, myślę że spokojnie można znaleźć podobne na allegro)
-nożyczki
-taśma klejąca lub klej na gorąco

 Kombinować można dowolnie z różnymi wzorami, ja na pewno jeszcze jakieś wymyślę :)

Obiecuję że następny post będzie bardziej fizjo! Już coś szykuję ale zajmie mi to trochę więcej czasu :)