sobota, 4 lutego 2017

Usprawnianie po porodzie fizjologicznym

Często czytam, lub słyszę jak młode mamy mówią że nie mogą się doczekać aż w końcu będą mogły poćwiczyć po porodzie. Szczególnie teraz kiedy dookoła panuje moda na fit sylwetki i wszędzie widać piękne wyrzeźbione ciałka. Otóż tak na prawdę pierwsze ćwiczenia usprawniające po porodzie fizjologicznym zaczynamy już po 6-8h! Oczywiście równie ważny jest odpoczynek, musimy też obserwować swoje ciało, jeżeli jakieś ćwiczenie wywołuje silny ból i zmęczenie należy je przerwać. Ćwiczenia powinno się wykonywać 2 razy dziennie, czas trwania jednorazowych ćwiczeń nie powinien przekraczać 15 minut.

Wczesne zastosowanie ćwiczeń poporodowych ma na celu:
-wzmocnienie rozciągniętych i osłabionych mięśni brzucha i dna macicy
-przyspieszenie procesu obkurczania się macicy
-profilaktyka obniżania macicy i ścian pochwy
-zapewnienie powrotu postawy ciała do stanu sprzed ciąży
-poprawa sprawności psychofizycznej

Przeciwwskazania do ćwiczeń: wysoka temperatura, niewydolność krążeniowa, powikłania, znaczny ubytek krwi podczas porodu.

Przykładowy zestaw ćwiczeń:
Ćwiczenia w I dobie:

Ćwiczenia oddechowe:
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach
Wykonaj głęboki oddech kierując strumień powietrza nie do płuc a do przepony, następnie wykonaj długi wydech, podczas którego mocno napnij mięśnie brzucha. Jednorazowo wykonaj 2-3 oddechy by nie doprowadzić do przewentylowania. Po przerwie powtórz. Wdech wykonuj nosem, wydech ustami.

Ćwiczenia czynne kończyn górnych:
-unoszenie kończyn górnych przodem w górę i opuszczanie bokiem w dół
-rozwieranie i łączenie palców dłoni oraz ich zaciskanie i otwieranie
-zginanie i prostowanie rąk w stawach łokciowych z równoczesnym zaciskaniem i otwieraniem dłoni
-okrężne ruchy w stawach nadgarstkowych
-dociskanie kończyn górnych do podłoża z równoczesnym ściąganiem łopatek

Ćwiczenia czynne kończyn dolnych:
-zginanie grzbietowe i podeszwowe stóp
-okrężne ruchy w stawach skokowych
-izometryczne ćwiczenia napinania mięśni nóg (dociskanie pięty, później całej kończyny dolnej do podłoża)
-marsz w łóżku-naprzemienne zginanie i prostowanie nóg w stawach kolanowych i biodrowych z przyciąganiem stóp do pośladków połączone z oddechem



Unoszenie miednicy
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kończyny górne leżą wzdłuż ciała, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże.
Ruch: Unoszenie miednicy z napięciem pośladków, opuszczenie, następnie rozluźnienie mięśni.
Ćwiczenie to poprawia perystaltykę jelit. Powtarzamy 10-15 x.



Prawidłowe wstawanie z łóżka (z ominięciem pozycji siedzącej):
Po wykonaniu powyższych ćwiczeń przygotowujemy się do wstania z łóżka. Nie należy zmieniać pozycji zbyt gwałtownie, gdyż może to wywołać zawroty głowy, a nawet omdlenie.
W leżeniu na boku opieramy się na łokciu i dłoni, opuszczamy nogi z łóżka i odciążając mięśnie brzucha, powoli zsuwamy się po zewnętrznej powierzchni uda opierając się dłońmi o łóżko.
Drugim sposobem jest wstawanie z pozycji klęku podpartego: Układamy się na boku, następnie przechodzimy do klęku podpartego, przesuwamy się na brzeg łóżka i powoli opuszczamy i stawiamy kolejno nogi na podłodze, odrywamy ręce od łóżka i przechodzimy do pozycji stojącej. Taki sposób wstawania pozwoli odciążyć mięśnie krocza i dno miednicy w pierwszych dwóch dobach po porodzie.
Kiedy już stoimy przy łóżku oddychamy głęboko, prostujemy plecy. Przy schodzeniu z łóżka należy pamiętać by nogi trzymać blisko siebie (unikamy stania w rozkroku). Ręce można ułożyć na brzuchu, by na początku wyrabiać poczucie ""trzymania brzucha".

Staramy się unikać odwodzenia kończyny dolnej w stawie biodrowym, oraz zginania stawu biodrowego przy wyprostowanym stawie kolanowym. 

Ćwiczenia w II dobie:

Powtarzamy ćwiczenia z poprzedniego dnia

Izometryczne napinanie mięśnia prostego brzucha.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kończyny górne leżą wzdłuż ciała, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże.
Ruch: Zaciskanie cewki moczowej i krocza („wciąganie cewki moczowej i krocza wgłąb brzucha”), bez udziału mięśni pośladkowych, wytrzymać 5 sekund, odpoczynek- 10 sekund. Początkowo powtarzamy 5-10x.

Ćwiczenia w III-IV dobie:

 Powtarzamy ćwiczenia z I i II doby

 Leżenie na brzuchu- Pod brzuch podkładamy zwinięty koc lub poduszkę. Ręce pod brodą. Leżymy w tej pozycji minimum 10 min w celu szybszego obkurczania się macicy. Leżenie na brzuchu wspomaga również perystaltykę jelit oraz wyrównuje krzywizny kręgosłupa.

Ćwiczenia mięśni skośnych brzucha
a) Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach
Ruch: Skręty tułowia w prawo i w lewo z dotknięciem dłoni o siebie



b) Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach
Ruch: Skręty złączonych stawów kolanowych w prawo i w lewo do podłoża.


Ćwiczenia mięśni piersiowych:
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże. Dłonie składamy razem, łokcie kierujemy na zewnątrz (nie dotykamy rękami klatki piersiowej).
Ruch: Naciskamy mocno jedną dłonią na drugą. Wytrzymujemy 5 sek. i 10 sek. rozluźniamy się. Powtarzamy 5x.



Ćwiczenia w V- VI dobie:
 
Powtarzamy ćwiczenia z poprzednich dni

Stopniowo dodajemy do ćwiczeń duże grupy mięśniowe, łącząc ćwiczenia rąk i nóg.
a) Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kończyny dolne wyprostowane, kończyny górne wzdłuż ciała.
Ruch: Próbujemy unieść głowę i oderwać barki od podłoża. Jednocześnie zbliżamy prawe kolano do klatki piersiowej. Opuszczamy głowę i obręcz barkową z wydechem, następnie powtarzamy z lewą kończyną dolną. Bardzo ważne jest aby w trakcie ćwiczenia odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas przylegał do podłoża.


b) Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże.
Ruch: Unosimy głowę i barki od podłoża i próbujemy dotknąć dłońmi do kolan, zacisnąć pośladki (zakasłać), położyć się i rozluźnić mięśnie. Powtarzamy ok. 5-10 x.


c) Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kończyny dolne wyprostowane, kończyny górne wzdłuż ciała. Ruch: Przytrzymać brzuch obydwiema rękami poprzecznie ściągając pasma mięśnia prostego brzucha w stronę pępka, podnieść głowę wraz z wydechem, wytrzymać 3 sekundy, następnie rozluźnić. Powtarzamy ok. 5-10 x.



d) Pozycja wyjściowa: Klęk podparty
Ruch: Napinanie i rozluźnianie mięśni brzucha i pośladków połączone z oddechem.



Dodatkowo można wykonywać proste ćwiczenia podczas chodu.

Źródło:
- notatki własne z przebiegu studiów
- B. Karpińska "Sztuka rodzenia"
- H. Gunther, W. Kohlerraush, H. Teirich-Leube “Gimnastyka w ginekologii i położnictwie”
- J. Kozłowska “Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie”, Akademia Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie, Kraków, 2006 

piątek, 20 stycznia 2017

Mobilizacja blizny po cięciu cesarskim

Blizna- praktycznie każdy z nas jakąś posiada. W większości przypadków nawet nie zdajemy sobie sprawy że to właśnie ona może być przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości. Szczególnie narażone na różnego rodzaju dolegliwości bólowe są kobiety z blizną po cięciu cesarskim. Choć bywa że nawet mała blizna wywołuje pewne dolegliwości, zatem ważna jest każda :)

Co to jest blizna?
To tkana powstała na wskutek wcześniejszego przerwania ciągłości skóry, a także tych wewnętrznych tkanek takich jak powięź czy mięśnie. Powstaje po wpływem przecięcia lub rozerwania warstwy skóry, czasem również w wyniku oparzenia bądź przekłucia. W wyglądzie różni się od tkanek ją otaczających.
Nasz organizm jest jedną wielką całością, często się zdarza że pewne zaburzenia odczuwane są nawet w odległych miejscach naszego ciała. Często takie objawy wywołuje blizna.
Rana po CC jest rozległa i głęboka, mogą pojawić się również zrosty powodujące przewlekły ból miednicy mniejszej, dolegliwości związane z zespołem ciasnego jelita, szereg zespołów bólowych (np. ból kręgosłupa, biodra), ból podczas współżycia i oczywiście defekt kosmetyczny. W późniejszym czasie blizna może doprowadzić do konsekwencji biomechanicznych tj: zmiana wzorca chodu, zmiana biomechaniki w obrębie całego organizmu, przewlekłe dolegliwości bólowe w obrębie narządu ruchu.

Co zrobić aby zapobiegać powikłaniom?
Najlepiej zgłosić się do fizjoterapeuty który pokaże jak w prawidłowy sposób mobilizować bliznę i oceni jej stan. Jeśli nie mamy takiej możliwości warto robić to samemu w domu.
Już od pierwszych dni powstawania blizny należy rozpocząć jej mobilizację, masaż. Ruchy wykonujemy bardzo delikatnie, przytrzymując miejsce cięcia (tak aby nie doprowadzić do jego otwarcia), poruszamy tylko tkanki otaczające gojącą się ranę tak aby zapobiegać ich sklejaniu i przerastaniu. Wszystkie ruchy wykonujemy w kierunku gojących się tkanek, czyli do blizny.

 Gdy rana jest zagojona ( ok. 4-6 tyg.) można użyć technik bezpośrednio działających na bliznę.
-Zaczynamy od sprawdzenia przesuwalności tkanki, porównujemy w którym obszarze występują restrykcje.


-Technika z wykorzystaniem chwytu C

-Technika z wykorzystaniem chwytu S

- Mobilizacja liniowa- kciukiem przytrzymujemy bliznę, następnie opuszkami palców II-III rozciągamy tkankę.

-Rolowanie dynamiczne wykonujemy nabierając fałd skóry i tkanki podskórnej opuszkami palców II-IV, a następnie przepychając kciukami. Rolowanie można wykonać wzdłuż i w poprzek blizny.


-Trakcja blizny polega na odciągnięciu jej od głębiej leżących tkanek poprzez uchwycenie fałdu skóry oraz tkanki podskórnej i uniesieniu pionowo w górę.


 W terapii z blizną powinno się dążyć do jej równomiernego zagojenia a także elastyczności. Elastyczność blizny nie powinna ograniczać ruchów w stawach i pracy mięśni.

Przepraszam za mało profesjonalne zdjęcia, podczas pracy z pacjentami nie powinnam mieć biżuterii ani długich paznokci, ale w końcu jestem na L4 i chociaż teraz mogę mieć ładne paznokcie ;)


 Źródło:
-notatki własne z przebiegu studiów
- M. Chochowska, J. Jutrzenka-Jesion, M. Wytrążek, "Terapia manualna tkanek miękkich w pracy z blizną po operacji cesarskiego cięcia"
- Marszałek S., Golusiński W, "Zastosowanie technik rozluźniania mięśniowo-powięziowego u chorych po operacjach w obrębie szyi i górnego otworu klatki piersiowej"
- R. Louis Schultz, R. Feitis, "Nieskończona sieć. Anatomia powięzi w działaniu"

sobota, 17 grudnia 2016

Świąteczne babeczki Rudolfy

Tym razem post troszkę z innej beczki, bo będą BABECZKI! Czyli moje ulubione, świąteczne słodkości. Te słodkie Rudolfy przygotowałam w tamtym roku na wigilię w pracy, tak wszystkim zasmakowały że w tym roku również sobie zażyczyli :) Wyglądają przepięknie i smakują równie dobrze! Przepis znaleziony w internecie (mojewypieki.com), ale nie byłabym sobą gdybym czegoś nie zmieniła ;)


Składniki na muffiny:
  • 3 szklanki mąki pszennej
  • 1 łyżka proszku do pieczenia
  • szczypta soli
  • 1 łyżka zmielonego cynamonu
  • 1 łyżka przyprawy korzennej
  • 230 g masła
  • 1,5 szklanki cukru waniliowego (domowej roboty)
  • 4 duże jajka
  • 1 i 1/4 szklanki mleka 
Wszystkie składniki należy wcześniej wyjąć z lodówki aby były w temperaturze pokojowej. Mąkę, proszek do pieczenia, cynamon, przyprawę korzenną należy przesiać i odstawić. Następnie ucieramy masło z cukrem na jednolitą, puszystą masę. Dodajemy kolejno całe jajko, jedno po drugim, miksując do połączenia składników. Dodajemy suche składniki, na zmianę z mlekiem, miksując po każdym dodaniu do połączenia składników.

Masę wkładamy do foremek na muffiny do ok. 3/4 wysokości. Pieczemy w temperaturze ok. 180ºC przez 15-20 minut. Babeczki odkładamy aż wystygną.


Składniki na krem:
  • 500 ml śmietany kremówki (36%), schłodzonej
  • 250 g serka mascarpone, schłodzonego
  • 4 łyżki cukru pudru (według uznania)
  • 1 laska wanilii
Śmietanę, serek mascarpone, oraz cukier puder umieścić w misce. Laskę wanilii kroimy wzdłuż, następnie wyciągamy ziarenka i dodajemy do reszty. Całość ubijamy do powstania gęstego, sztywnego kremu. Wystudzone babeczki dekorujemy kremem za pomocą rękawa cukierniczego. 

Dodatkowo:
  • Precelki
  • oczy - groszki, źrenice wykonane są z roztopionej czekolady
  • noski - u mnie czerwone skittelsy, mogą być również kandyzowane wiśnie, żurawina, co tylko przyjdzie do głowy ;)

Dekorujemy babeczki i czekamy na zachwyty innych ;)
Na żywo wyglądają jeszcze lepiej! Niestety zdjęcie robione telefonem przy niekorzystnym świetle :(

Smacznego!


środa, 7 grudnia 2016

Kinesiotaping w ciąży i po porodzie

W ostatnim poście przedstawiłam jak można sobie radzić z bólem za pomocą ćwiczeń, dzisiaj opowiem trochę o magicznych plastrach, które coraz częściej można zobaczyć na ulicach. Co to takiego i do czego służy? :)

Kinesiotaping- bo o tym mowa, to stosunkowo nowa metoda stosowana w fizjoterapii. Technika ta polega na przyklejeniu specjalnego plastra na dany obszar. Bardzo ważna jest technika oklejenia, ponieważ to od niej zależy cały efekt terapii! Coraz częściej na rynku można kupić takie plastry w zwykłych sklepach czego nie polecam, ponieważ przyklejenie plastra w nieodpowiedni sposób może jeszcze pogorszyć stan. Samo przyklejenie plastra nie wystarczy, ponieważ nie posiada on żadnych leków. Cała "magia" polega na oklejeniu miejsca we właściwy sposób plastrami o odpowiednim splocie i dużej rozciągliwości, zbliżonych do właściwości ludzkiej skóry. Tapy właściwości wodoodporne i nie ograniczają codziennego funkcjonowania. Kinesiotaping jest dobrze tolerowaną i bezpieczną formą terapii, którą można wykorzystywać u kobiet w ciąży na wiele sposobów.
PAMIĘTAJ: Wszelkie aplikacje powinny być wykonane przez lekarza bądź wyszkolonego fizjoterapeutę!!

Dolegliwości bólowe kręgosłupa u kobiet w ciąży mogą pojawić się już od 7-8 tygodnia ciąży. Ponieważ farmakoterapia jest mocno ograniczona doskonale sprawdza się w takiej sytuacji kinesiotaping. Aplikacje redukujące dolegliwości bólowe kompleksu lędźwiowo-krzyżowego sprawdzą się w czasie ciąży, jak również podczas porodu.

W trakcie ciąży (a szczególnie latem) kobiety często skarżą się na odczucie napięcia oraz obrzęki kończyn dolnych. Dzięki zastosowaniu aplikacji możemy uzyskać zmniejszenie napięcia systemu powięziowego co ogranicza obrzęk i zmniejsza dyskomfort. Zmniejszenie obrzęku poprawia zakres ruchomości w kończynach i normalizuje napięcie mięśni.

Aplikacje Kinesiotapinu zmniejszają dolegliwości bólowe kręgosłupa lędźwiowego, kości krzyżowej, spojenia łonowego. Odpowiednie aplikacje potrafią zmniejszyć tendencję do zaparć oraz poprawiają kondycję nadmiernie rozciągniętych czy napiętych mięśni.


Po porodzie częstym problemem są nawały mleczne, ponieważ zbyt duża ilość mleka w piersiach napina je, obniża brodawki, co w efekcie zmniejsza drożność kanalików mlekowych. Może to doprowadzić do stanów zapalnych, silnego bólu a nawet gorączki. Kinesiotaping ma za zadanie „odblokować" kanały i wznowić produkcję mleka dzięki poszerzeniu przestrzeni międzypowięziowej nad kanalikami.


Plastry sprawdzą się również u kobiet wśród których zastosowano cięcie cesarskie. W takim przypadku u kobiet po porodzie okleja się blizny aby zmniejszyć odczucie ciągnięcia i bólu a przede wszystkim by nie doprowadzić do pojawienia się zrostów.

Oczywiście to tylko kilka przykładów w jakich możemy stosować kinesiotaping. Można go stosować w wielu dziedzinach rehabilitacji: ortopedii, neurologii, pediatrii, chirurgii, czy sporcie. Zapytaj swojego fizjoterapeuty lub lekarza czy i u Ciebie okaże się pomocny :)

Źródło:
1. Castro-Sánchez A. M., Lara-Palomo I. C., Matarán-Peńarrocha G. A., Fernández-Sánchez M., Sánchez-Labraca N., Arroyo-Morales M., Kinesio Taping reduces disability and pain slightly in chronic non-specific low back pain: a randomised trial, Journal of Physiotherapy, Volume 58, Issue 2, June 2012, Pages 89-95
2. Hałas I., Kinesiology Taping metoda wspomagająca terapię tkanek miękkich, Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja, nr 9, 2010, s. 22-25
3. Kiebzak W., Kowalski I.M., Pawłowski M., Gąsior J., Zaborowska-Sapeta K., Wolska O., Śliwiński Z. , Wykorzystanie metody Kinesiology Taping w praktyce fizjoterapeutycznej: przegląd literatury, Fizjoterapia Polska, 1(4), 2012, Vol. 12, 1-11
4.  Kowalczyk-Odeyale A., Hałas I., Zastosowanie metody Kinesiology Taping w redukcji bólów kompleksu lędźwiowo-krzyżowego u kobiet w czasie ciąży i profilaktyce nawałów mlecznych, Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja, nr.9/10, 2010, s. 28-34

poniedziałek, 28 listopada 2016

Ćwiczenia na ból pleców dla kobiet w ciąży

 Bóle pleców w czasie ciąży dotykają sporą część kobiet. Niestety sama od dłuższego czasu borykam się z tym problemem :( Ponieważ ćwiczenia w czasie ciąży to bardzo obszerny temat dziś przedstawię Wam tylko kilka ćwiczeń które są bezpieczne a mogą okazać się bardzo pomocne. Wykonywane ćwiczenia powinniśmy dopasować do danego trymestru, lecz każdy z nas jest inny i tak naprawdę zawsze trzeba do tego podchodzić indywidualnie. Pamiętajcie by przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultować się z lekarzem prowadzącym czy aby na pewno nie ma żadnych przeciwwskazań do ich wykonywania.

Przyczyny bólu:
W czasie ciąży nasze ciało narażone jest na dźwiganie dodatkowych kilogramów, zmienia się również położenie środka ciężkości. Ponadto zmieniają się krzywizny kręgosłupa, brzuch wysuwa się do przodu, szyja nieco bardziej się zgina a ramiona odchylają się ku tyłowi co doprowadza do nadmiernego napięcia mięśni przykręgosłupowych szczególnie w lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

Innym powodem występowania bólu może być ujawniającym się szczególnie w okolicach stawów krzyżowo-biodrowych jest wysoki poziom relaksyny. Relaksyna to hormon który powoduje rozszerzanie struktur miednicy, rozluźniając mięśnie i uelastyczniając stawy. Wszystko po to by pomieścić maleństwo i rozluźnić spojenie łonowe podczas porodu.

Podczas wykonywania ćwiczeń zwracaj uwagę na niepokojące sygnały takie jak: ból, nudności, zawroty głowy, skurcze, duszności.

Przykładowe ćwiczenia:
Ćwiczenie 1. Kocie grzbiety
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty, dłonie na szerokość ramion, stawy kolanowe na szerokość bioder. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
Ruch: Wypychamy kręgosłup delikatnie w górę, równocześnie przesuwając miednicę ku przodowi, głowę chowamy między ramiona sięgając w stronę mostka. Ruch ten wykonujemy wolno wraz z wdechem.

Ćwiczenie 2. Wypychanie bioder do boku
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Miednicę wraz z biodrami przechylami raz w prawą, raz w lewą stronę. Staramy się by głowa, ręce i nogi cały czas utrzymywały swoją pozycję. Ruszają się tylko biodra.

Ćwiczenie 3. Ukłon japoński
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Lekko rozchyl kolana (by pomieścić brzuszek jeśli już jest :)), stopy zbliżamy do środka. Ruch właściwy: Postaraj się usiąść pośladkami na pięty nie odrywając przy tym dłoni. Głowa kierowana jest w stronę mostka.

Ćwiczenie 4. Unoszenie kończyny górnej
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Unosimy wraz z wdechem jedną wyprostowaną kończynę górną w górę, wzrok skierowany na dłoń. Z wydechem powracamy, następnie zmieniamy strony.

Ćwiczenie 5. Wciskanie pięt
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kończyny górne leżą wzdłuż ciała, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże.
Ruch:  Unieś do góry palce stóp, wciskając jednocześnie pięty w podłoże. Dodatkowo podczas wciskania kieruj spojenie łonowe w stronę pępka zaciskając lekko pośladki, po czym rozluźnij się.

Ćwiczenie 6. Unoszenie kończyny dolnej
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Na zmianę unosimy raz prawą, raz lewą kończynę dolną w stronę klatki piersiowej. Podczas ruchu nogi są ugięte w stawach kolanowych.

Ćwiczenie 7. Zbliżanie kolan do podłoża
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Ręce rozłóż na boki, następnie złącz stopy i kolana. Ruch właściwy: Przenoś ugięte w stawach kolanowych nogi raz na prawą, raz na lewą stronę (nie odrywaj przy tym bioder od podłogi).

Ćwiczenie 8. Wciskanie stawów łokciowych
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch:  Ugnij kończyny górne w stawach łokciowych, następnie wciśnij łokcie w stronę podłoża, ściągając przy tym łopatki. Napięcie utrzymaj ok. 3 sekund, po czym rozluźnij.


Ćwiczenia wykonujemy powoli, spokojnie przy tym oddychając (wdech nosem, wydech ustami). Powtarzamy ok 15-20 razy, dostosowując do własnych możliwości i unikając nadmiernego wysiłku.
 Pamiętaj że każdy z nas jest inny i nie zawsze te same ćwiczenia pomogą Tobie, jeśli ból dalej się utrzymuje skontaktuj się z fizjoterapeutą!

P.S
Wybaczcie jakość zdjęć, zdjęcia musiałam zrobić sama z samowyzwalacza na rozłożonej kanapie, proponuję ćwiczyć na twardym podłożu :D

środa, 16 listopada 2016

DIY- słoiczkowe i zimowe świeczniki

Nie mogę uwierzyć w to jak ten czas szybko leci, powoli zbliżamy się z gagatkiem do połowy ciąży! Znamy już płeć i uwaga będzie to.... ta da da dam CHŁOPAK! Tak więc uważajcie mateczki bo już wiadomo kto będzie łamać serca waszym córkom ;). Synek już daje o sobie znać kopniakami, pierwszy wprost w dłoń mamusi kiedy trzymałam się za brzuszek. Tego uczucia nie da się pomylić i porównać z niczym innym!

Coraz zimniej za oknem a ja uwielbiam spędzać zimowe wieczory w towarzystwie świec. Ponieważ zawsze lubiłam robótki ręczne (jakkolwiek to brzmi), a teraz mam trochę więcej czasu, pokażę dziś w jaki sposób można wykorzystać stare słoiczki na ciekawe świeczniczki ;). Wykonanie jest bardzo proste. 



Do przygotowania świeczników potrzebujemy:
-słoiczki
-srebrną wstążkę (Rossmann)
-wstążka w groszki (kupiona w pasmanterii)
-naklejki (w tym przypadku płatki śniegu, zrobione przez moją siostrę w pracy, myślę że spokojnie można znaleźć podobne na allegro)
-nożyczki
-taśma klejąca lub klej na gorąco

 Kombinować można dowolnie z różnymi wzorami, ja na pewno jeszcze jakieś wymyślę :)





Obiecuję że następny post będzie bardziej fizjo! Już coś szykuję ale zajmie mi to trochę więcej czasu :)

piątek, 28 października 2016

Domowe sposoby na walkę z przeziębieniem

Plany były takie że przez całą ciążę miałam być aktywna, aleee... oczywiście cały plan strzelił w łeb! Nie żebym szukała wymówek lecz najpierw pojawiła się kolka jelitowa podczas której wylądowałam w szpitalu, potem paskudne przeziębienie, jeszcze później problemy z miednicą no i powtórka z rozrywki- KOLEJNE PRZEZIĘBIENIE! Kaszel, katar, kichanie, prychanie, ból głowy i inne przyjemności...

No właśnie jak sobie z nimi radzić gdy podczas ciąży mamy ograniczone możliwości leczenia?
Poniżej przedstawiam Wam kilka moich ulubionych, domowych sposobów na walkę z przeziębieniem które mogą okazać się pomocne w ciąży i nie tylko. No mi bynajmniej pomagały ;)

1. Syrop z cebuli
Czyli stary dobry przyjaciel który zapewnia bombę witaminową wzmacniającą nasz organizm podczas choroby. Przepis jest bardzo prosty:
1) Cebulę obierz i pokrój w kawałki
2) Następnie przerzuć cebulę porcjami do słoika, przesypując ją za każdym razem cukrem. (opcjonalnie można użyć miodu)
3) Gdy całość znajdzie się w słoiku, mocno zamknij wieczko i energicznie wstrząśnij zawartością, tak by cebula zaczęła puszczać sok
4) Całość odstaw na ok. 4-5h w ciepłe miejsce by cukier się rozpuścił a cebula puściła więcej soku

Dla tych co jeszcze nie próbowali zapewniam, w smaku nie czuć cebuli a syrop jest słodziutki! :)

2. Rozgrzewająca herbatka
Moja ulubiona zimowa herbatka, pyszna w smaku, aromatyczna i przynosząca ulgę podczas kataru. Do zwykłej herbatki dodaję: 3 goździki, kilka plasterków imbiru, sok z cytryny. Gdy całość trochę przestygnie dodaję łyżeczkę miodu, nie dodaję go od razu ponieważ powyżej 40 stopni traci on swoje zdrowotne wartości. Opcjonalnie dodaję cynamon lub łyżeczkę soku malinowego. Uwierzcie mi całość jest przepyszna, fajnie rozgrzewa i stawia na nogi!


3. Wypoczynek
Niby takie proste a często nie zdajemy sobie sprawy jak bardzo jest on ważny. W obecnych czasach podczas codziennej gonitwy często brakuje nam czasu by odsapnąć. Natłok obowiązków często sprawia iż organizm broniąc się samoistnie wywołuje chorobę, osłabienie jako formę wymuszonego wypoczynku i sygnału "Halo zwolnij!". Osobiście ciężko jest mi leniuchować cały dzień bo potem mam wyrzuty sumienia że nic nie zrobiłam a przecież tyle mogłam! W końcu powiedziałam dość i dałam sobie trochę luzu, wystarczyły dwa dni spędzone pod kołderką i już jest o wiele lepiej! Tak więc dajmy spokojnie się zregenerować naszym organizmom bo co nie doleczone może do nas powrócić ;)

4. Sól emska
Małe tabletki które potrafią wiele. Dobrze sprawdzają się w stanach zapalnych dróg oddechowych, pomagają zwalczyć chrypkę, pobudza wydzielanie śluzu w drogach oddechowych i doprowadza do jego upłynnienia, ułatwiając odkrztuszanie. Czasami zdarza mi się iż śluzówka jest tak wysuszona że utrudnia oddychanie, wtedy również sól emska doskonale się sprawdza nawilżając gardło, przynosząc niemal natychmiastową ulgę.Wystarczy jedną tabletkę rozpuścić w szklance, lub mniejszej ilości wody lub mleka, do smaku dodać łyżeczkę miodu (ja preferuję wersję z ciepłym mlekiem i miodem). Środek dostępny za małe pieniądze w aptece. W czasie ciąży należy jednak skonsultować stosowanie z lekarzem.

5. Wazelina
Może wydać się śmieszne ale kiedy podczas przeziębienia męczy mnie katar to właśnie ona ratuje mój nos! Posiadam dosyć wrażliwą skórę i niemal za każdym razem podczas częstego wycierania nosa tworzą mi się mocne podrażnienia. Właśnie wtedy zjawia się ona- wazelina! smaruję płatki nosa a czasami i środek jeśli śluzówka jest już zbyt sucha i utrudnia oddychanie przez nos (co niestety zdarza mi się często). Ważne też by starać się jak najwięcej wydmuchać zalegającej wydzieliny by nie spływała ona do gardła i nie doprowadziła do innych powikłań!

Tak wiem, cudów nie odkryłam ale może komuś podsunęłam jakiś pomysł na walkę z dziadostwem! :D To tylko kilka sposobów które mnie najbardziej odpowiadają i pomagają. Na szczęście moje przeziębienie już powoli mnie opuszcza :)