Usprawnianie po porodzie fizjologicznym

Często czytam, lub słyszę jak młode mamy mówią że nie mogą się doczekać aż w końcu będą mogły poćwiczyć po porodzie. Szczególnie teraz kiedy dookoła panuje moda na fit sylwetki i wszędzie widać piękne wyrzeźbione ciałka. Otóż tak na prawdę pierwsze ćwiczenia usprawniające po porodzie fizjologicznym zaczynamy już po 6-8h! Oczywiście równie ważny jest odpoczynek, musimy też obserwować swoje ciało, jeżeli jakieś ćwiczenie wywołuje silny ból i zmęczenie należy je przerwać. Ćwiczenia powinno się wykonywać 2 razy dziennie, czas trwania jednorazowych ćwiczeń nie powinien przekraczać 15 minut.

Wczesne zastosowanie ćwiczeń poporodowych ma na celu:
-wzmocnienie rozciągniętych i osłabionych mięśni brzucha i dna macicy
-przyspieszenie procesu obkurczania się macicy
-profilaktyka obniżania macicy i ścian pochwy
-zapewnienie powrotu postawy ciała do stanu sprzed ciąży
-poprawa sprawności psychofizycznej

Przeciwwskazania do ćwiczeń: wysoka temperatura, niewydolność krążeniowa, powikłania, znaczny ubytek krwi podczas porodu.

Przykładowe ćwiczenia są podane jedynie w celach informacyjnych. Przed podjęciem ćwiczeń oraz w trakcie ich wykonywania należy skonsultować się z personelem medycznym: w szpitalu z pielęgniarką, lekarzem oraz fizjoterapeutą, po powrocie do domu z położną środowiskową oraz ginekologiem. Podane informacje nie mogą zastąpić profesjonalnej pomocy lekarskiej.

Przykładowy zestaw ćwiczeń:
Ćwiczenia w I dobie:

Ćwiczenia oddechowe:
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach
Wykonaj głęboki oddech kierując strumień powietrza nie do płuc a do przepony, następnie wykonaj długi wydech, podczas którego mocno napnij mięśnie brzucha. Jednorazowo wykonaj 2-3 oddechy by nie doprowadzić do przewentylowania. Po przerwie powtórz. Wdech wykonuj nosem, wydech ustami.

Ćwiczenia czynne kończyn górnych:
-unoszenie kończyn górnych przodem w górę i opuszczanie bokiem w dół
-rozwieranie i łączenie palców dłoni oraz ich zaciskanie i otwieranie
-zginanie i prostowanie rąk w stawach łokciowych z równoczesnym zaciskaniem i otwieraniem dłoni
-okrężne ruchy w stawach nadgarstkowych
-dociskanie kończyn górnych do podłoża z równoczesnym ściąganiem łopatek

Ćwiczenia czynne kończyn dolnych:
-zginanie grzbietowe i podeszwowe stóp
-okrężne ruchy w stawach skokowych
-izometryczne ćwiczenia napinania mięśni nóg (dociskanie pięty, później całej kończyny dolnej do podłoża)
-marsz w łóżku-naprzemienne zginanie i prostowanie nóg w stawach kolanowych i biodrowych z przyciąganiem stóp do pośladków połączone z oddechem

Unoszenie miednicy
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kończyny górne leżą wzdłuż ciała, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże.
Ruch: Unoszenie miednicy z napięciem pośladków, opuszczenie, następnie rozluźnienie mięśni.
Ćwiczenie to poprawia perystaltykę jelit. Powtarzamy 10-15 x.

Prawidłowe wstawanie z łóżka (z ominięciem pozycji siedzącej):

Po wykonaniu powyższych ćwiczeń przygotowujemy się do wstania z łóżka. Nie należy zmieniać pozycji zbyt gwałtownie, gdyż może to wywołać zawroty głowy, a nawet omdlenie.

W leżeniu na boku opieramy się na łokciu i dłoni, opuszczamy nogi z łóżka i odciążając mięśnie brzucha, powoli zsuwamy się po zewnętrznej powierzchni uda opierając się dłońmi o łóżko.

Drugim sposobem jest wstawanie z pozycji klęku podpartego: Układamy się na boku, następnie przechodzimy do klęku podpartego, przesuwamy się na brzeg łóżka i powoli opuszczamy i stawiamy kolejno nogi na podłodze, odrywamy ręce od łóżka i przechodzimy do pozycji stojącej. Taki sposób wstawania pozwoli odciążyć mięśnie krocza i dno miednicy w pierwszych dwóch dobach po porodzie.

Kiedy już stoimy przy łóżku oddychamy głęboko, prostujemy plecy. Przy schodzeniu z łóżka należy pamiętać by nogi trzymać blisko siebie (unikamy stania w rozkroku). Ręce można ułożyć na brzuchu, by na początku wyrabiać poczucie ""trzymania brzucha".

Staramy się unikać odwodzenia kończyny dolnej w stawie biodrowym, oraz zginania stawu biodrowego przy wyprostowanym stawie kolanowym. 

Ćwiczenia w II dobie:

Powtarzamy ćwiczenia z poprzedniego dnia

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kończyny górne leżą wzdłuż ciała, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże.
Ruch: Próba zbliżenia spojenia łonowego w stronę mostka, bez udziału mięśni pośladkowych, wytrzymać 5 sekund, odpoczynek- 10 sekund. Początkowo powtarzamy 5-10x.

Ćwiczenia w III-IV dobie:

 Powtarzamy ćwiczenia z I i II doby

 Leżenie na brzuchu- Pod brzuch podkładamy zwinięty koc lub poduszkę. Ręce pod brodą. Leżymy w tej pozycji minimum 10 min w celu szybszego obkurczania się macicy. Leżenie na brzuchu wspomaga również perystaltykę jelit oraz wyrównuje krzywizny kręgosłupa.

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach
Ruch: Skręty złączonych stawów kolanowych w prawo i w lewo do podłoża.

Ćwiczenia mięśni piersiowych:
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże. Dłonie składamy razem, łokcie kierujemy na zewnątrz (nie dotykamy rękami klatki piersiowej).
Ruch: Naciskamy mocno jedną dłonią na drugą. Wytrzymujemy 5 sek. i 10 sek. rozluźniamy się. Powtarzamy 5x.

Ćwiczenia w V- VI dobie:
 
Powtarzamy ćwiczenia z poprzednich dni

Stopniowo dodajemy do ćwiczeń duże grupy mięśniowe, łącząc ćwiczenia rąk i nóg.

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty
Ruch: Napinanie i rozluźnianie mięśni brzucha i pośladków połączone z oddechem.

Dodatkowo można wykonywać proste ćwiczenia podczas chodu.

Przykładowe ćwiczenia są podane jedynie w celach informacyjnych. Przed podjęciem ćwiczeń oraz w trakcie ich wykonywania należy skonsultować się z personelem medycznym: w szpitalu z pielęgniarką, lekarzem oraz fizjoterapeutą, po powrocie do domu z położną środowiskową oraz ginekologiem. Podane informacje nie mogą zastąpić profesjonalnej pomocy lekarskiej.

Źródło:
- notatki własne z przebiegu studiów
- B. Karpińska "Sztuka rodzenia"
- H. Gunther, W. Kohlerraush, H. Teirich-Leube “Gimnastyka w ginekologii i położnictwie”
- J. Kozłowska “Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie”, Akademia Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie, Kraków, 2006