Ćwiczenia na ból pleców dla kobiet w ciąży

 Bóle pleców w czasie ciąży dotykają sporą część kobiet. Niestety sama od dłuższego czasu borykam się z tym problemem :( Ponieważ ćwiczenia w czasie ciąży to bardzo obszerny temat dziś przedstawię Wam tylko kilka ćwiczeń które są bezpieczne a mogą okazać się bardzo pomocne. Wykonywane ćwiczenia powinniśmy dopasować do danego trymestru, lecz każdy z nas jest inny i tak naprawdę zawsze trzeba do tego podchodzić indywidualnie. Pamiętajcie by przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultować się z lekarzem prowadzącym czy aby na pewno nie ma żadnych przeciwwskazań do ich wykonywania.

Przyczyny bólu:
W czasie ciąży nasze ciało narażone jest na dźwiganie dodatkowych kilogramów, zmienia się również położenie środka ciężkości. Ponadto zmieniają się krzywizny kręgosłupa, brzuch wysuwa się do przodu, szyja nieco bardziej się zgina a ramiona odchylają się ku tyłowi co doprowadza do nadmiernego napięcia mięśni przykręgosłupowych szczególnie w lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

Innym powodem występowania bólu może być ujawniającym się szczególnie w okolicach stawów krzyżowo-biodrowych jest wysoki poziom relaksyny. Relaksyna to hormon który powoduje rozszerzanie struktur miednicy, rozluźniając mięśnie i uelastyczniając stawy. Wszystko po to by pomieścić maleństwo i rozluźnić spojenie łonowe podczas porodu.

Podczas wykonywania ćwiczeń zwracaj uwagę na niepokojące sygnały takie jak: ból, nudności, zawroty głowy, skurcze, duszności.

Przykładowe ćwiczenia:
Ćwiczenie 1. Kocie grzbiety
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty, dłonie na szerokość ramion, stawy kolanowe na szerokość bioder. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
Ruch: Wypychamy kręgosłup delikatnie w górę, równocześnie przesuwając miednicę ku przodowi, głowę chowamy między ramiona sięgając w stronę mostka. Ruch ten wykonujemy wolno wraz z wdechem.

Ćwiczenie 2. Wypychanie bioder do boku
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Miednicę wraz z biodrami przechylami raz w prawą, raz w lewą stronę. Staramy się by głowa, ręce i nogi cały czas utrzymywały swoją pozycję. Ruszają się tylko biodra.

Ćwiczenie 3. Ukłon japoński
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Lekko rozchyl kolana (by pomieścić brzuszek jeśli już jest :)), stopy zbliżamy do środka. Ruch właściwy: Postaraj się usiąść pośladkami na pięty nie odrywając przy tym dłoni. Głowa kierowana jest w stronę mostka.

Ćwiczenie 4. Unoszenie kończyny górnej
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Unosimy wraz z wdechem jedną wyprostowaną kończynę górną w górę, wzrok skierowany na dłoń. Z wydechem powracamy, następnie zmieniamy strony.

Ćwiczenie 5. Wciskanie pięt
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kończyny górne leżą wzdłuż ciała, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże.
Ruch:  Unieś do góry palce stóp, wciskając jednocześnie pięty w podłoże. Dodatkowo podczas wciskania kieruj spojenie łonowe w stronę pępka zaciskając lekko pośladki, po czym rozluźnij się.

Ćwiczenie 6. Unoszenie kończyny dolnej
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Na zmianę unosimy raz prawą, raz lewą kończynę dolną w stronę klatki piersiowej. Podczas ruchu nogi są ugięte w stawach kolanowych.

Ćwiczenie 7. Zbliżanie kolan do podłoża
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch: Ręce rozłóż na boki, następnie złącz stopy i kolana. Ruch właściwy: Przenoś ugięte w stawach kolanowych nogi raz na prawą, raz na lewą stronę (nie odrywaj przy tym bioder od podłogi).

Ćwiczenie 8. Wciskanie stawów łokciowych
Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ruch:  Ugnij kończyny górne w stawach łokciowych, następnie wciśnij łokcie w stronę podłoża, ściągając przy tym łopatki. Napięcie utrzymaj ok. 3 sekund, po czym rozluźnij.

Ćwiczenia wykonujemy powoli, spokojnie przy tym oddychając (wdech nosem, wydech ustami). Powtarzamy ok 15-20 razy, dostosowując do własnych możliwości i unikając nadmiernego wysiłku.
 Pamiętaj że każdy z nas jest inny i nie zawsze te same ćwiczenia pomogą Tobie, jeśli ból dalej się utrzymuje skontaktuj się z fizjoterapeutą!

P.S
Wybaczcie jakość zdjęć, zdjęcia musiałam zrobić sama z samowyzwalacza na rozłożonej kanapie, proponuję ćwiczyć na twardym podłożu :D

DIY- słoiczkowe i zimowe świeczniki

Nie mogę uwierzyć w to jak ten czas szybko leci, powoli zbliżamy się z gagatkiem do połowy ciąży! Znamy już płeć i uwaga będzie to.... ta da da dam CHŁOPAK! Tak więc uważajcie mateczki bo już wiadomo kto będzie łamać serca waszym córkom ;). Synek już daje o sobie znać kopniakami, pierwszy wprost w dłoń mamusi kiedy trzymałam się za brzuszek. Tego uczucia nie da się pomylić i porównać z niczym innym!

Coraz zimniej za oknem a ja uwielbiam spędzać zimowe wieczory w towarzystwie świec. Ponieważ zawsze lubiłam robótki ręczne (jakkolwiek to brzmi), a teraz mam trochę więcej czasu, pokażę dziś w jaki sposób można wykorzystać stare słoiczki na ciekawe świeczniczki ;). Wykonanie jest bardzo proste. 

Do przygotowania świeczników potrzebujemy:
-słoiczki
-srebrną wstążkę (Rossmann)
-wstążka w groszki (kupiona w pasmanterii)
-naklejki (w tym przypadku płatki śniegu, zrobione przez moją siostrę w pracy, myślę że spokojnie można znaleźć podobne na allegro)
-nożyczki
-taśma klejąca lub klej na gorąco

 Kombinować można dowolnie z różnymi wzorami, ja na pewno jeszcze jakieś wymyślę :)

Obiecuję że następny post będzie bardziej fizjo! Już coś szykuję ale zajmie mi to trochę więcej czasu :)

Domowe sposoby na walkę z przeziębieniem

Plany były takie że przez całą ciążę miałam być aktywna, aleee... oczywiście cały plan strzelił w łeb! Nie żebym szukała wymówek lecz najpierw pojawiła się kolka jelitowa podczas której wylądowałam w szpitalu, potem paskudne przeziębienie, jeszcze później problemy z miednicą no i powtórka z rozrywki- KOLEJNE PRZEZIĘBIENIE! Kaszel, katar, kichanie, prychanie, ból głowy i inne przyjemności...

No właśnie jak sobie z nimi radzić gdy podczas ciąży mamy ograniczone możliwości leczenia?
Poniżej przedstawiam Wam kilka moich ulubionych, domowych sposobów na walkę z przeziębieniem które mogą okazać się pomocne w ciąży i nie tylko. No mi bynajmniej pomagały ;)

1. Syrop z cebuli
Czyli stary dobry przyjaciel który zapewnia bombę witaminową wzmacniającą nasz organizm podczas choroby. Przepis jest bardzo prosty:
1) Cebulę obierz i pokrój w kawałki
2) Następnie przerzuć cebulę porcjami do słoika, przesypując ją za każdym razem cukrem. (opcjonalnie można użyć miodu)
3) Gdy całość znajdzie się w słoiku, mocno zamknij wieczko i energicznie wstrząśnij zawartością, tak by cebula zaczęła puszczać sok
4) Całość odstaw na ok. 4-5h w ciepłe miejsce by cukier się rozpuścił a cebula puściła więcej soku

Dla tych co jeszcze nie próbowali zapewniam, w smaku nie czuć cebuli a syrop jest słodziutki! :)

2. Rozgrzewająca herbatka
Moja ulubiona zimowa herbatka, pyszna w smaku, aromatyczna i przynosząca ulgę podczas kataru. Do zwykłej herbatki dodaję: 3 goździki, kilka plasterków imbiru, sok z cytryny. Gdy całość trochę przestygnie dodaję łyżeczkę miodu, nie dodaję go od razu ponieważ powyżej 40 stopni traci on swoje zdrowotne wartości. Opcjonalnie dodaję cynamon lub łyżeczkę soku malinowego. Uwierzcie mi całość jest przepyszna, fajnie rozgrzewa i stawia na nogi!

3. Wypoczynek
Niby takie proste a często nie zdajemy sobie sprawy jak bardzo jest on ważny. W obecnych czasach podczas codziennej gonitwy często brakuje nam czasu by odsapnąć. Natłok obowiązków często sprawia iż organizm broniąc się samoistnie wywołuje chorobę, osłabienie jako formę wymuszonego wypoczynku i sygnału "Halo zwolnij!". Osobiście ciężko jest mi leniuchować cały dzień bo potem mam wyrzuty sumienia że nic nie zrobiłam a przecież tyle mogłam! W końcu powiedziałam dość i dałam sobie trochę luzu, wystarczyły dwa dni spędzone pod kołderką i już jest o wiele lepiej! Tak więc dajmy spokojnie się zregenerować naszym organizmom bo co nie doleczone może do nas powrócić ;)

4. Sól emska
Małe tabletki które potrafią wiele. Dobrze sprawdzają się w stanach zapalnych dróg oddechowych, pomagają zwalczyć chrypkę, pobudza wydzielanie śluzu w drogach oddechowych i doprowadza do jego upłynnienia, ułatwiając odkrztuszanie. Czasami zdarza mi się iż śluzówka jest tak wysuszona że utrudnia oddychanie, wtedy również sól emska doskonale się sprawdza nawilżając gardło, przynosząc niemal natychmiastową ulgę.Wystarczy jedną tabletkę rozpuścić w szklance, lub mniejszej ilości wody lub mleka, do smaku dodać łyżeczkę miodu (ja preferuję wersję z ciepłym mlekiem i miodem). Środek dostępny za małe pieniądze w aptece. W czasie ciąży należy jednak skonsultować stosowanie z lekarzem.

5. Wazelina
Może wydać się śmieszne ale kiedy podczas przeziębienia męczy mnie katar to właśnie ona ratuje mój nos! Posiadam dosyć wrażliwą skórę i niemal za każdym razem podczas częstego wycierania nosa tworzą mi się mocne podrażnienia. Właśnie wtedy zjawia się ona- wazelina! smaruję płatki nosa a czasami i środek jeśli śluzówka jest już zbyt sucha i utrudnia oddychanie przez nos (co niestety zdarza mi się często). Ważne też by starać się jak najwięcej wydmuchać zalegającej wydzieliny by nie spływała ona do gardła i nie doprowadziła do innych powikłań!

Tak wiem, cudów nie odkryłam ale może komuś podsunęłam jakiś pomysł na walkę z dziadostwem! :D To tylko kilka sposobów które mnie najbardziej odpowiadają i pomagają. Na szczęście moje przeziębienie już powoli mnie opuszcza :)